Laten we het vandaag weer eens hebben over afvallen. Voor mij blijft het een strijd die ik nooit zal willen denk ik. Volgens de laatste cijfers heeft meer dan 50% van de Nederlanders overgewicht of obesitas. En dan doen we het nog goed vergeleken met andere landen. Er zijn wel verklaringen voor deze trend. Het zijn alle verleidingen waar we tegenwoordig aan worden blootgesteld en fabrikanten die overal meer en meer suiker aan toevoegen. Ik merk dat aan mijzelf ook, ik heb steeds vaker behoefte aan suiker en probeer dat af te bouwen.
Wil je van de overtollige kilo’s af dan is een dieet een logische stap zou je denken. Maar diëten zijn vaak moeilijk vol te houden waardoor het streefgewicht vaak niet behaald wordt. In dit artikel zullen we bekijken hoe je met wat aanpassingen in je eetschema kunt afvallen zonder dat je een streng dieet hoeft te gaan volgen.
Waarom krijgen we overgewicht?
We hebben geleerd dat we dik worden als we teveel calorieën eten. Wat veel mensen niet weten is dat de ene calorie niet hetzelfde effect op ons lichaam heeft als de andere calorie. We kennen drie macronutriënten die ons lichaam van energie voorzien. Deze zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten. Ons lichaam gaat met iedere macronutriënt anders om.
De koolhydraten kunnen we eigenlijk alleen maar gebruiken als vorm van energie. Ze zijn dan ook de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Eiwitten en vetten heeft ons lichaam ook nodig voor andere processen zoals de aanmaak van hormonen en het cel herstel.
De koolhydraten die we eten worden in onze maag en dunne darm afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt via de dunne darm aan de bloedbaan afgegeven en via het bloed door onze gehele lichaam getransporteerd. Hiermee stijgt de bloedsuikerspiegel. Om de glucose op te kunnen nemen maakt de alvleesklier het hormoon insuline aan. Nadat de glucose uit het bloed is opgenomen daalt de bloedglucose weer en is er geen insuline meer nodig.
Nu vraag je je misschien af wat dit allemaal te maken heeft met overgewicht? Het zit zo: insuline is een metabool hormoon. Dit betekent dat het lichaam vet gaat opslaan onder invloed van dit hormoon. Dit is bijvoorbeeld te zien bij mensen die insuline spuiten, op de plek waar ze insuline spuiten is een onderhuidse vetophoping te zien. Als de insulinewaarden hoog zijn dan wordt het zelfs onmogelijk om nog vet te verbranden.
Omdat fabrikanten in steeds meer voedingsmiddelen steeds meer suiker toevoegen hebben we te maken met hoge bloedsuikers en hierdoor hoge insulinewaarden. De sleutel tot afvallen is je lichaam instaat stellen om vet te verbranden. Lage insulinewaarden zijn daarvoor een voorwaarde. Dit is de reden waarom het laatste decennia de koolhydraatarme diëten zo populair zijn geworden.
Wat is koolhydraatarm eten?
In plaats van een koolhydraatarm dieet te gaan volgen kan je ook koolhydraatarm gaan eten. Veel mensen omarmen dit als leefstijl waardoor ze altijd op gewicht blijven en nooit meer op dieet hoeven te gaan. Als je koolhydraatarm gaat eten dan eet je minder koolhydraten maar niet perse minder calorieën. Je mag namelijk de calorieën van de koolhydraten gaan vervangen door calorieën uit vetten en eiwitten.
Vetten hebben geen enkel effect op de bloedsuikers en de aanmaak van insuline. Door het eten van vetten ga je dan ook (gek genoeg) geen vet opslaan. Pas als je vetten eet in combinatie met veel koolhydraten ga je ze opslaan. Een voordeel van vetten is dat ze je een goed gevoel van verzadiging geven. Als je genoeg hebt gegeten dan stop je vanzelf met eten. Dit in tegenstelling tot koolhydraten. Als je suikerrijke voeding eet dan wil je meestal alleen maar meer; het heeft een hoge dooreetfactor.
Eiwitten geven net zoals vetten een goed gevoel van verzadiging. Zo is Griekse yoghurt rijk aan vetten en eiwitten. Een schaaltje Griekse yoghurt zorgt dan al snel voor een gevoel van verzadiging. Dit terwijl een paar koekjes – die net zoveel calorieën zijn maar vooral uit koolhydraten bestaan – geen verzadigd gevoel geven. Vaak gebeurt er juist het tegenovergestelde; na het eten van een paar koekjes zou je er eigenlijk nog wel een paar lusten.
Om de overtollige kilo’s op een ongemerkte manier kwijt te raken kunnen we daarom het beste koolhydraten gaan vervangen door vetten en eiwitten. Wat betreft de vetten is het belangrijk dat je de nadruk legt op de gezonde vetzuren; de onverzadigde vetzuren. Voedingsmiddelen die gezonde vetzuren bevatten zijn zalm, sardientjes, haring, makreel, paling, noten, vrije uitloop eieren, avocado’s, lijnzaadolie, olijfolie, koolzaadolie, zaden en pitten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn vis, zuivel, vlees, gevogelte, peulvruchten, noten, zaden, pitten, kikkererwten, linzen, tofu en tempeh. Bepaalde voedingsmiddelen – met name volle zuivel en harde kazen – bevatten veel verzadigd vet. Voor vrouwen is het advies om niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag te eten. Voor mannen is dit 30 gram.
Als je koolhydraatarm gaat eten dan mag je nog steeds koolhydraten eten, alleen wat minder dan anders. In plaats van een koekje als tussendoortje neem je bijvoorbeeld een blokje kaas of wat yoghurt of rauwkost.
Snelle en langzame koolhydraten
Als je koolhydraatarm gaat eten dan ga je ook letten op het type koolhydraten wat je eet. Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel omgezet tot glucose en geven een ongewenste piek in de bloedsuikers. Bronnen van deze snelle koolhydraten zijn wit brood, witte rijst, witte pasta, gebakken of gefrituurde aardappel, ontbijtgranen, bakkerijproducten en alles waarin suiker is verwerkt.
Bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, zoete aardappel, havermout, quinoa en groenten.
Dus naast het minderen in hoeveelheid koolhydraten ga je ook letten op het type koolhydraten. Dit vergt een paar aanpassingen in je eetgewoonten maar zodra je weet waarop je moet letten breng je zonder moeite de hoeveelheid koolhydraten in je eetschema omlaag. Waarna de overtollige kilo’s er als vanzelf af vliegen.
Wil je van start met minder koolhydraten eten? De gezondheidswebsite HappyHealthy heeft een complete lijst met meer dan 200 van de beste koolhydraatarme producten samengesteld waarmee je zo kunt beginnen.
Bedankt voor het lezen en leuk dat je Mamablogger een bezoekje brengt! Mijn naam is Marisca. Ik ben getrouwd met Patrick en Moeder van Milan (okt. ’10) en Floris (okt. ’17). Niets is leuker dan schrijven over het moederschap en jullie te inspireren met budgettips, uittips, persoonlijke verhalen etc. Kortom, Mamablogger is het meest persoonlijke online magazine voor moeders.
Beste Marisca,
Interessante blog. Het hele verhaal van koolhydraten blijft voor mij een vaag begrip. Ik heb weleens gelezen dat je veel water moet drinken om juist je honger gevoel te stillen. Klopt dit? Ook lees je weleens dat je er goed aan doet om het ontbijt over te slaan maar ik heb vroeger geleerd dat dit juist de belangrijkste maaltijd van de dag is. In ieder geval ga ik iets nieuws proberen. Afvallen op basis van mijn dna. Geen idee of het werkt, maar ik word soms zo moedeloos van het jojo-en.